Меню при буч

Суть белково-углеводного чередования. Механизм его действия

На самом деле существует множество вариантов диеты БУЧ:

— 2 через 2: 2 дня белковых и 2 дня углеводных

— 3 через 3: 3 дня белковых и 3 дня углеводных

— 2 через 1: 2 дня белковых и 1 день углеводный

— 3 через 2: 3 дня белковых и 2 дня углеводных и т.д.

Все эти вариации белково-углеводного чередования эффективны, но не все абсолютно безопасны для здоровья. Их основное отличие – это различная степень тяжести по соблюдению. Что я имею в виду?

В белковые дни, когда мы практически не едим углеводов, наше общее состояние организма и эмоциональный фон немного хуже по сравнению с днями, когда нам можно употреблять углеводы. Это происходит из-за того, что запасы гликогена потихоньку исчерпываются, уровень глюкозы в крови минимальный, и энергию мы получаем из запасов собственного жира. «Ну и что? – спросите вы, — это же наоборот хорошо! Мы наконец-то худеем». Да это положительная сторона белковых дней, но неподготовленной девушке первые циклы такой диеты, особенно если ранее ее привычный рацион питания был очень далек от правильного, будут даваться нелегко. Далее я расскажу, почему именно, и какие на то есть причины. А пока верьте мне на слово.

Так вот, если вы решили использовать БУЧ для похудения, то я вам рекомендую использовать систему чередования белковых и углеводных дней 2 через 2. Это самая безопасная, надежная и проверенная многими спортсменами система жиросжигания. Буч 2 через 2 используют практически все профессиональные выступающие спортсмены в период сушки, так как именно эта система питания позволяет безболезненно пройти весь этап жесткой предсоревновательной подготовки, сохраняя и здоровье, и их психическое состояние.

Белковые дни

В первый день белкового цикла, который состоит из 2-х белковых дней подряд, мы едим преимущественно только белки, но обязательно с овощами. Каждый прием пищи у нас должен содержать 30 г белка (уже чистого) и порцию свежих или тушеных овощей. Овощи выбирайте низкокрахмалистые, а источники белка – нежирное мясо птицы (куриная грудка, индейка), постная говядина, рыба, морепродукты, яйца, творог 0-2% жирности. Также не забываем про жиры, их мы тоже употребляем в этот день – это жирные сорта рыбы, льняное масло, орешки и семечки (до 40 г в день).

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 2-2,5 г на 1 кг веса тела

— углеводов — около 0,8-1 г на 1 кг веса тела

— жиров 0,5-0,8 г на 1 кг веса тела

  • Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса

Примерный рацион питания для белкового дня

1 прием пищи – 2 цельных яйца (можно вареных, можно сделать омлет), 1 ст.л. льняного масла, овощной салат.

2 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

3 прием пищи – творог 0-2% с огурцом и зеленью, 30 г орешков

4 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

5 прием пищи – рыба белая или красная, овощной салат

6 прием пищи – куриная грудка/филе индейки с овощами

Второй день белкового цикла выглядит точно так же, как и первый. Ничего нового. Можете просто вместо куриной грудки есть больше рыбы, или другого постного мяса, это на ваш вкус.

Углеводные дни

Далее за двумя белковыми днями идут два углеводных. Но «углеводные» они называются условно, это не означает, что вы весь день едите одни углеводы. В эти дни у вас повышенное потребление углеводов, при чем сложных, но белки вы также потребляете просто в меньшей степени. Суть углеводных дней заключается в том, что вы оставляете такую же калорийность питания, как у вас и была, но в процентном соотношении вы добираете эту калорийность немного больше за счет углеводов.

Если переводить в граммы, то БЖУ ваше должно выглядеть примерно так:

— белков вы должны употреблять в расчете 1-1,5 г на 1 кг веса тела

— жиров — 0,8-1 г на 1 кг веса тела.

— углеводов — около 3-3,5 г на 1 кг веса тела

Примерный рацион питания для углеводного дня

1 прием пищи – углеводный: овсянка с орешками (ягодами)

2 прием пищи – белковый: рыба красная или белая с овощами

3 прием пищи – углеводный: гречка с овощным салатом, 1 ст.л. льняного масла

4 прием пищи – углеводный либо углеводно-белковый: гречка с овощами, куриная грудка.

5 прием пищи – белковый: куриная грудка с грейпфрутом

6 прием пищи – белковый: рыба белая с овощами

Как вы видите, белки в углеводном дне присутствуют и довольно-таки часто. Это говорит о том, что чрезмерно большое потребление углеводов нам не нужно. Мы их количество увеличиваем лишь для того, чтобы снова пополнить наши запасы гликогена в мышцах и печени для последующих низкоуглеводных дней, а также обхитрить наш умный организм для того, чтобы он всегда поддерживал метаболизм на достаточно высоком уровне.

Итак, что же происходит с нашим организмом, когда мы чередуем белковые и углеводные дни 2 через 2?

Белково-углеводное чередование дает нашему организму возможность в первые два белковых дня 4-х дневного цикла максимально использовать жир в качестве нужной ему энергии. Это происходит, как я уже говорила, за счет истощения запасов гликогена. Когда в наш в организм не поступают основные источники энергии (углеводы) УМЕРЕННО-БЕЗОПАСНОЕ для организма количество времени, то он принимается сжигать собственный жир для выработки этой самой нужной ему энергии. Так вот умеренно-безопасным и благоприятным периодом для жиросжигания является период в 2-3 дня. Больше 3-х дней соблюдения низкоуглеводного рациона питания приведет к абсолютно обратному эффекту: организм начнет запасать жир и максимально его придерживать. Поэтому, 2 дня низкоуглеводки – это самый безопасный и оптимальный вариант, особенно для девушек, которые первый раз решили попробовать систему БУЧ для похудения. Их организм еще не подготовлен к таким резким изменениям в питании, и поэтому лучше не практиковать другие более жесткие варианты белково-углеводного чередования.

Что может быть опасного в этом? – наверняка, думаете вы. А вот что:

На третий день белкового цикла уровень гликогена полностью исчерпан, а из-за высокого потребления белковых продуктов, особенно без соблюдения важных правил БУЧ (см. ниже) в крови содержание токсичных веществ таких, как альдегиды и кетоны, повышается в несколько раз. Это связано с тем, что человеческий жир впитывает и собирает очень много лет все вредные и ядовитые вещества, которые когда-либо попадали в наш организм с потреблением антибиотиков, алкоголя, транс-жиросодержащих продуктов и т.д. Все эти токсичные вещества при окислении жиров (место их обитания), попадают в кровь, тем самым нанося непоправимый вред нашему организму, отравляя его изнутри. И именно на третий день белкового дня возможно падение настроения, головокружение, слабость, ухудшение сна и даже обмороки. Такое не раз случалось даже с профессиональными спортсменами, которые решили подсушиться более быстрым и жестким методом. Причина всему этому – интоксикация организма этими ядовитыми веществами – альдегидами и кетонами.

Чтобы такого не было, я не рекомендую сидеть на белковом рационе более 2-х дней подряд. 2 дня абсолютно никакого вреда не несут, даже наоборот – только пользу, а вот соблюдение высокобелковых дней свыше 2-х дней может серьезно сказаться на вашем самочувствии и состоянии здоровья.

Правила БУЧ

  1. Обильно питье! Во время белково-углеводного чередования нужно постоянно и много пить. Это главное правила этой диеты. Выпивать нужно минимум 2,5 литра чистой некипяченой воды в день. До 5 л всей жидкости вместе с чаем.
  2. Каждый прием пищи, особенно белковый, сопровождается порцией низкокрахмалистых овощей (огурцы, все виды, капусты, кабачки, помидоры). Это нужно для того, чтобы пища нормально проходила по ЖКТ и не задерживалась в нем, вызывая гниение и брожжение в кишечнике.
  3. Питаемся каждые 2,5- 3 часа.
  4. Приемов пищи должно быть минимум 5. Оптимально это 6-7 приемов пищи. Последний должен быть обязательно белковым.
  5. В углеводные дни отдавать предпочтение сложным углеводам (греча, бурый рис, перловка, ржаной хлеб), простые углеводы сводить к минимуму (1 яблоко или грейпфрут; либо же 200 г ягод в день).

Если вы еще думаете, какую диету для похудения выбрать, да еще и так, чтоб не навредить своему здоровью (тот, кто подумал о своем здоровье, заслуживает уже похвалы), то мой вам совет: выбирайте белково-углеводное чередование! Это не типичная диета, это система питания, которая абсолютно безопасная при условии грамотного подхода к своему рациону. БУЧ принят самым эффективным методом борьбы с жиром без негативных последствий для вашего организма. Главное, это придерживаться основных правил (см. выше), а также не применять жетских вариантов БУЧ. Если вы еще не знаете, как составлять свой рацион питания, то я с радостью вам помогу в этом.

, вы можете ознакомиться с правилами заказа услуги индивидуального рациона питания.

Всегда ваша, Скрипник Янелия!

Источник: http://fitnessomaniya.ru/belkovo-uglevodnoe-cheredovanie-pri-zhyroszhyganii-kak-ono-rabotaet-i-v-chem-ego-preimushchestvo/

Особенности белковых дней

Если вы стремитесь похудеть, то в белковые дни нужно следить за калорийностью продуктов. Выбирайте для рациона продукты минимальной жирности: обезжиренный творог, тунец, постное мясо или рыбу. Из-за дефицита не только углеводов, но и жиров, организм будет вынужден тратит отложенные запасы — соответственно, вы будете неизменно терять лишний вес.

Также важно правильно рассчитать количество необходимого белка, который вам нужно съедать во время белковых дней. Углеводы и жиры считать не нужно — углеводы вы вообще должны исключить на время, а жир просто сводится к минимуму. Расчет белка проводится таким образом: вы берете ваш вес, и умножаете его на 3. Это и есть норма белка в день в граммах. Если ваш вес очень большой, то возьмите за расчет показатель уже сниженный, к которому вы стремитесь, но не отнимайте более 10 кг. Получив значение, вы составите рацион, и поймете, сколько белковых продуктов в него включить. Для удобства хорошо бы иметь под рукой таблицу калорийности продуктов с содержанием в них белков, жиров и углеводов.

Во время углеводного дня не нужно заниматься подсчетами. Главное — есть продукты, содержащие именно сложные углеводы, такие как каши, крупы, овощи, макароны из твердой пшеницы. Они как раз содержат мало жиров, что тоже имеет значение. Чтобы разобраться, содержаться в продукте быстрые (пустые) углеводы или более здоровые — медленные (сложные), воспользуйтесь таблицей гликемического индекса. Чем выше показатель ГИ в таблице — тем бесполезнее продукт. Для диеты белково-углеводного чередования следует выбирать продукты с максимально низким ГИ. Во время комбинированного дня вы едите утром углеводную пищу, днем — белковые продукты с добавлением углеводов, а вечером — только белковую пищу.

Плюсы белково-углеводного чередования

Главный плюс белково-углеводного чередования — это, конечно же, плавное снижение веса при очевидно сбалансированном питании. Что не вредит здоровью, как многие быстрые диеты. Кроме того, в этой методике похудения нет сложных расчетов калорийности съеденных продуктов. Достаточно легко понять, как планировать рацион самостоятельно. При такой диете снижение веса происходит за счет сжигания жиров, а не за счет выведения жидкости из организма. Когда результаты исчезают сразу, как только вы возвращаетесь к обычному питанию.

Во время белково-углеводной диеты вам не придется бороться с постоянным чувством голода, скорее наоборот иногда будет сложно съесть столько белковых продуктов, сколько необходимо. Так же вы не заметите ухудшения настроения, или сонливости как при многих диетах, когда человек становится раздражительным. Еще один плюс белково-углеводного чередования — ваш внешний вид не будет ухудшаться. А именно, волосы и ногти не будут страдать из-за отсутствия нужных микроэлементов в организме.

Если вы ставите цель похудеть и нарастить мышечную массу, то белково-углеводное чередование вам необходимо. Ваша мышечная масса будет расти, а жировая прослойка уменьшатся. Но для этого необходимы высокие физические нагрузки. Эта диета популярна среди спортсменов, ведь на ней вы не чувствуете слабости и недомогания из-за отсутствия углеводов. Можете вести активны образ жизни, в том числе и спортивный. А то количество белка, которое потребляется во время белково-углеводного чередования, достаточно для увеличения мышечной массы.

Если вы следуете белково-углеводной диете больше месяца, вы приучите организм обходиться без пирожных и разных вредных продуктов. В дальнейшем, после выхода из диеты, вы будете составлять свой рацион из сбалансированных, малокалорийных продуктов. Что не даст вашему весу вернуться, и будет залогом здоровья.

Минусы диеты

Многие диетологи тем не менее говорят также и о минусах белково-углеводного чередования. Они ставят под сомнение эффективность такой диеты в течение длительного времени, более трех месяцев. Так как наш организм хорошо приспосабливается, и перестанет реагировать на изменения в питании. Поэтому белково-углеводная диета не походит людям с проблемами ожирения. Здесь нужны более жесткие диеты, и систему питания лучше разработать диетологу.

Так же минусом белково-углеводного чередования считается большое употребление белков в день. Ведь съедать 3 грамма белка на каждый килограмм вашего веса — это действительно непривычное для организма количество, и переварить его будет сложно. Поэтому эта диета рекомендуется вместе с регулярными физическими нагрузками. Тогда метаболизм будет ускоряться, и белки лучше усваиваться. Таким образом, будет снижаться нагрузка на организм.

Во время белковых дней, из-за слишком большого потребления белка, вас может тошнить. Так же, может появляться неприятный запах во рту и дыхание потеряет свежесть.

Белково-углеводная диета: примерное меню по дням

Во время белковых дней ваше меню может выглядеть так:

  • Утром: нежирный творог и чай без добавления сахара;
  • Второй завтрак: омлет из 2-х яиц;
  • На обед: тунец на пару, можно добавить пару огурцов;
  • Полдник: йогурт нежирный или кефир;
  • Ужин – куриные грудки на пару или отварная говядина;
  • Перед сном: питьевой йогурт без сахара и добавок, или стакан ряженки.

В углеводные дни можно питаться так:

  • Утром: мюсли, можно с добавлением обезжиренного молока и меда, или сухофруктов;
  • Перекус: яблоко 1 шт., или абрикосы пару штук;
  • Обед: гречка, рис, макароны с томатным соусом или грибами, овощной салат с оливковым маслом, ржаной хлеб один кусочек;
  • Полдник – йогурт не жирный с медом и хлебец;
  • Ужин – мясо, обжаренное на оливковом масле или рыба, с салатом из листовых овощей;
  • За 30 минут до сна: стакан простокваши.

Во время белково-углеводных дней меню может выглядеть так:

  • На завтрак: овсяная каша с сухофруктами, йогурт не жирный;
  • Перекус: яблоко;
  • Обед: рыба на пару, гарнир из риса или гречки;
  • Перекус: стакан кефира с мёдом;
  • Ужин: тушеное мясо, на гарнир чечевица;
  • Перед сном: питьевой йогурт, или стакан ряженки.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/88692/

Не нашла такую тему. А я с понедельника на этой неделе. Мне ее хвалила одна УФ. Она очень хорошо скинула объемы и вес на этой диете.
Если я правильно понимаю, то ссылки на внешние ресурсы нельзя ставить. Придется самое интересное скопировать. Блин. Это так неудобно
БУЧ — диета для похудения с высокой эффективностью
В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.
БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих «согнать жирок» благодаря своей простоте и эффективности.
Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает «стопить» именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив — при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя — в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.
В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?
1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.
2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.
3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.
4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.
5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).
6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.
7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.
8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.
9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.
10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.
11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).
12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.
Минусы БУЧа
1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.
2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.
3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.
4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).
5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.
Допустимые продукты для БУЧ
Продукты, которые разрешены в белковые дни
1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.
2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.
3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.
4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком — одно в день.
Продукты, которые разрешены в углеводные дни
1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.
2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.
3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.
В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.
Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.
С чего начать диету БУЧ?
Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, — это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.
Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.
Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.
Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ
Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная — до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.
Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.
Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.
Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.
Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.
Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.
Примерное меню БУЧ
Белковый день:
— завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).
Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.
— второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.
Итого: 14,5 грамм белков.
— обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).
Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.
— полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).
Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.
— ужин: творог 0% — до 200 грамм.
Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.
Углеводный день:
завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).
Итого: белки — 12 грамм, жиры — 6 грамм, углеводов — 91 грамм.
— второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).
Итого: белки — 2 грамма, углеводы — 34,5 грамм.
— обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты — примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).
Итого: углеводы- 91 грамм, белков — около 13 грамм, жиров — 5 грамм.
— перекус — большое яблоко (около 300 грамм).
Итого: белков — 1 грамм, углеводы — примерно 34 грамма.
— полдник: макароны из ржи — около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее — 200 грамм).
Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.
— ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).
Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.
Смешанный день:
— пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% — около 100 мл, яйцо вареное.
Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов — 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.
— второй завтрак: яблоко (небольшое — 200 грамм).
Итого: белков — 1 грамм, углеводов — примерно 22 грамма.
— обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.
Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.
— полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.
Итого: белков – 14,5 грамм.
— ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.
Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.
Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.
Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.
Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.
Тренировки во время БУЧ
Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.
Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.
Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).
График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:
— первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
— второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
— высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
— смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.
Жиросжигатели при БУЧ
Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.
Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни — фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.
Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.
Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).
Другие менее известные схемы БУЧ
Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой
Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.
Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.
В чем суть БУЧ Малышевой?
Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).
В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.
Классический цикл БУЧ Пауэлл
Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.
Цикл БУЧ Пауэлл представляет собой 7 дней с таким графиком:
1й – 3й — 5й дни – белковые, причем белка строго 70%, углеводов 30%, калорийность — 1200.
2й – 4й – 6й дни – углеводные, белка 30%, углеводов 70%, калорийность — 1500.
7й день – смешанный день, 2000-2500 ккал. Этот день работает как психологическая разгрузка и «встряска» для метаболизма.
С помощью цикла Пауэлл можно сбросить около 5 кг за месяц. Максимальная продолжительность – 3 месяца.
БУЧ – тридцатидневка Джейсона Хантера
Этот вариант БУЧ считается основоположником всех других интерпритаций диеты. Изобрел его Джейсон Хантер (спортивный диетолог). На этой диете можно потерять в среднем 7 кг в месяц. Продолжительность БУЧ Хантера – 30 дней.
Цикл состоит из трех дней:
1-й – углеводный, нужно употреблять сложные углеводы + овощи – фрукты, этот день дает «встряску метаболизма» (3 грамма углеводов на 1 кг желаемого веса);
2-й – низкоуглеводный, разрешено кушать углеводы, которые обладают низким гликемическим индексом, и белки (1,5 грамма углеводов + 2,5 грамма белков на 1 кг желаемого веса);
3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).
Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.
В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.
Видео о схемах БУЧ:


Добавлено спустя 3 минуты 49 секунд:
Продукты, включенные в белковые дни, конечно, должны содержать много протеина.
В основном, это мясо, птица, рыба и яйца.
Содержание белка (гр. белка/100 г продукта):
куриная грудка отварная (29,8);
говядина нежирная отварная (25,8);
индейка (21,3);
кальмары отварные (30);
творог (18);
креветки (19);
яйца (12,5);
красная икра (31,6);
тунец (22,8);
палтус (19);
печенка говяжья (17,2);
Во второе меню стоит включить крупы, фрукты и овощи, которые богаты углеводами и почти не содержат белок и жир.
Содержание углеводов (гр углеводов/100 г продукта):
крупа манная (73);
крупа овсяная (64,8);
крупа перловая (74,1);
макароны, высший сорт (69,9);
рис (75,9);
абрикосы (10,2);
ананас (11,7);
бананы (22,4);
виноград (17,3);
гранат (11,3);
морковь свежая (7,2);
свекла отварная (11);
фасоль вареная (21).
Небольшое описание диеты в видеоролике

Примерное меню на неделю БУЧ
Первый день — белковый:
— Завтрак: 2 вареных яйца, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонным соком, чай или кофе без сахара, без молока, либо отвар шиповника, либо столовая или негазированная минеральная вода.
— Ланч: обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью).
— Обед: куриная грудка с тушенными овощами.
— Ужин: нежирная рыбы на пару, стакан кефира.
Второй день — белковый
— Завтрак: омлет (можно добавить креветки и зелень), обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.
— Ланч: белковый коктейль.
— Обед: запеченная рыба со специями и лимонным соком, салат из овощей, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла.
— Ужин: отварная куриная грудка, стакан ряженки.
Третий день — белковый
— Завтрак: небольшая порция жульена из курицы с шампиньонами (соус из натурального йогурта), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.
— Ланч: небольшая порция белкового салата (кальмар, куриная грудка, яйцо).
— Обед: говядина с овощами, грейпфрут.
— Ужин: кальмар отварной, стакан кефира.
Четвертый день — углеводный
— Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, банан.
— Ланч: любой фрукт.
— Обед: запечённая рыба, бурый рис с томатным соусом, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и соком лимона.
— Ужин: овощной салат, кефир, ряженка или йогурт.
Пятый день – умеренный
— Завтрак: овсяная или гречневая каша, 2 яйца, кофе или чай без сахара.
— Ланч: кефир, один хлебец и один ломтик сыра.
— Обед: отварная грудка или говядина, рис с овощами.
— Ужин: творог с зеленью, отварной кальмар с нежирной сметаной, негазированная минеральная вода.
Шестой день – белковый
— Завтрак: омлет с курицей, овощной салат, заправленный 1 чайной ложкой оливкового масла и лимонного сока, чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.
— Ланч: стакан кефира или натуральный йогурт.
— Обед: запеченный тунец со специями и соком лимона, тушенные овощи.
— Ужин: отварное куриное филе, стакан кефира.
Седьмой день – белковый
— Завтрак: 2 варенных яйца, обезжиренный творог (с корицей, ванилином или зеленью), чай или кофе без сахара, без молока, отвар шиповника, столовая или негазированная минеральная вода.
— Ланч: белковый коктейль.
— Обед: говядина с тушеными овощами, небольшая порция бурого риса.
— Ужин: отварной кальмар, немного брокколи, стакан кефира.
Рекомендации по составлению меню
Питание при БУЧ должно быть умеренным, не стоит переедать, но и устраивать голодовку тоже не нужно, минимум 1200 ккал при обычной нагрузке и 1600 при активной физической нагрузке.
— В белковые дни количество протеина должно равняться массе тела, умноженной на 3, то есть на 1 кг массы тела приходится 3 гр. белка, а количество углеводов 0,5-1 гр. на 1 кг.
— В углеводный день рассчитывайте количество углеводов из формулы 4 гр. на 1 кг собственного веса, а белков 0,5-1 гр. на 1 кг.
— В смешанный день белка нужно 1,5-2 гр., а углеводов 2-3 гр. на 1 кг.
Помимо этого, рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры в белковые дни, они содержатся в орехах, но снизить их потребление в углеводные, потому что они препятствуют усвоению углеводов. Так же стоит помнить, что БУЧ — это диета, поэтому на ней нельзя сидеть очень долго. Количество дней на диете должно равняться количеству дней отдыха. Людям, которые занимаются спортом, рекомендуется пить на ночьстакан белкового коктейля, а тем, кто не занимается просто стакан кефира или ряженки. Эффективность диеты будет напрямую зависеть от Вашего рациона, поэтому загружать в себя шоколадки во время углеводных дней и колбасу во время белковых нельзя. Не нужно считать калории, так как разница не даст организму адаптироваться, что позволит поддерживать стабильный вес. Не стоит расстраиваться, когда в первый углеводный день к вам вернется килограмм веса, это всего лишь жидкость, и пришла она, потому что углеводы задерживают воду в организме. Она так же легко уйдет через пару дней, как и пришла. Решив сесть на диету БУЧ, стоит проконсультироваться с врачом, потому что эта система подходит не всем. Она противопоказана беременным и кормящим мамам, людям с заболеванием печени, почек, сердечно-сосудистой системы, так как не является сбалансированной. Но если данная диета всё же вам подходит, то смело используйте её и результат не заставит себя ждать._________________

Ищу компаньонов для совместного отдыха в палатках и для рыбалки

Источник: https://forum.sibmama.ru/viewtopic.php?t=1646388

Месяц на БУЧ. Результаты.

Результаты неплохие, но я ожидала, если честно, большего. Но сама виновата, из-за нескольких срывов и ошибок результаты скромные. Знаю, что лучше худеть медленно, но я так устала от своего веса, что хочу быстрее)) Извините за много букв, но подумала, что лучше написать подробно, может кому-то пригодится мой опыт.

Как изменились параметры?

Вес — 4кг 400 г (ожидала -5-6кг)

Талия — 7см

Живот ниже талии — 9см

Бедра — 4см

Бедро (ляжка) — 7см

Икра — 3см

Бицепс — 3см

Объемы ушли лучше, чем вес, успокаиваю себя тем, что часть жира заменилась мышцами ))

Итак, что я ела, чем занималась и какие ошибки совершала? Может быть, мой опыт кому-нибудь пригодится))

Попробовала схему 3б-1у, не знаю пока, лучшая ли она для меня, буду еще экспериментировать.

В белковые дни ела:

— на завтрак омлет с тунцом/овсяноблин (с отрубями)/ПП-пиццу с основой из творога и отрубей/вареные яйца с сыром

— куриные грудки (пробовала разные варианты приготовления, наверное, для диеты чем проще, тем лучше, но отварные есть не могу), больше всего нравятся обваленные в специях, яйце и отрубях, посыпанные нежирным сыром и запеченные в духовке.

— рыба, запеченная в духовке без соли со специями (одна из ошибок, в начале добавляла больше оливкового масла, позднее исправилась)

— котлеты из индейки и говядины, запеченные в духовке

Ела много овощей, наверное, надо меньше, но я не могу. Одна из ошибок, ела много помидоров, когда исключила их, сразу ушло около килограмма (задерживают воду), сделала вывод, что помидоры можно, но редко.

Пила много воды, около 2 литров и зеленый чай.

В углеводные дни ела:

— на завтрак овсянка с медом и ягодами/пшенная каша

— рис, киноа, макароны из киноа, перловку, салаты, немного фруктов, 10-20 г черного шоколада. Сделала вывод, что немного шоколада утром можно, но в общем, лучше медленные углеводы и с невысоким гликемическим индексом. Если питалась правильно, после углеводных дней вес почти не менялся.

На ужин всегда творог с кефиром и корицей.

3 раза были срывы: 2 шоколадки и 1 сувлаки (лепешка, картофель фри, свинина, соус) на ночь.

Ошибки:

— наелась несоленого арахиса (думала, что не много, грамм 50-70, за рамки калорийности не выходила), получила аллергический отек, воду потом неделю сливала))

— то же самое с соевым соусом. Так, что, аллергенные для вас продукты лучше исключить совсем.

— орехов чем меньше, тем лучше (много жиров и в белковые дни мешают сжиганию жира, а в кешью, например, много углеводов).

— оливковое масло и другие масла не более 1 ст ложки в день

— делала творог сама из 1,5 % молока и кефира и радовалась, что он нежирный (здесь творог с жирностью меньше 12% только в русских магазинах, а нам нужен до 5%), пока не задумалась, а посчитав, ужаснулась, творог у меня получился 12% примерно

— наверное, ела отрубей больше, чем положено

Занималась каждый день по 50-60 минут:

Источник: https://www.BabyBlog.ru/community/post/hudeem/3081669

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *