Упражнения восстановление после родов

Первые недели после родов

В первое время большее значение, чем внешний вид, приобретают здоровье и самочувствие. И сама реабилитация касается скорее восстановления функций организма, которые менялись в период беременности. Важно также наладить лактацию, ведь это не только условие здорового развития малыша, но и помощь в возвращении формы груди, объемов тела.

Женщина должна контролировать:

  • Выделения из влагалища. Поначалу они будут обильными, но с тенденцией к уменьшению и осветлению цвета. Эти лохии – признаки очищения матки. Если они не сокращаются, идут со сгустками, нужно обратиться к врачу раньше установленного срока осмотра.
  • Эмоциональное состояние. Женщин после родов часто беспокоит уныние, желание плакать. Это пройдет быстрее, если наладить режим, высыпаться.
  • Состояние внутренних половых органов. Они скорее заработают в обычном режиме, если женщина не будет залеживаться в постели. Важно наладить лактацию, это тоже способствует нормализации баланса гормонов, а значит, обеспечит очищение матки, восстановление цикла после родов. Он первое время будет переменчивым, при частых кормлениях возможно отсутствие менструации несколько месяцев.
  • Швы, если имеются. Первое время они будут побаливать. Швы на промежности могут мешать мочиться, вызывая дискомфорт, или беспокоить во время дефекации. При них особенно важно избегать запоров, то есть следить за питанием (употреблять чернослив и пить много воды). Можно принимать «Парацетамол», чтобы снять боль.

Помогаем восстановиться телу

По мере улучшения самочувствия, в проблеме, как восстановиться после родов, большее значение приобретает внешний вид. Здесь есть несколько аспектов, которые могут беспокоить. Но решать проблему необходимо комплексно, не форсируя события.

Живот

Бандаж после родов

Даже если женщина не набрала за беременность лишний вес, ее живот может оставаться и после родов выпуклым. Это естественно, ведь мышцы растянуты и ослаблены, то же произошло и с кожей. А заниматься всерьез спортом, чтобы подтянуть их, пока нельзя.

Выручит ношение бандажа. Это приспособление можно надевать сразу после родов. Если другие объемы тела сохранились прежними, или вес вырос менее, чем на 12 кг, размер бандажа должен им соответствовать. В случае, когда новая масса тела выше этого значения, выбирать приспособление нужно большей величины. Носят бандаж часов по 8 — 10 в сутки, снимая на ночь, в продолжение первых 2 месяцев.

Восстановление живота после родов обеспечивается и правильным дыханием. Эта гимнастика полезна только тем, кто рожал естественным путем. На вдохе живот выпячивают, на выдохе – вбирают в себя, так 10 — 15 раз подряд. Упражнение разрешено делать с первых дней по нескольку раз в сутки.

Иногда объем не убирается из-за диастаза, то есть расхождения мышц. Проверить наличие проблемы можно в лежачем положении с приподнятыми ногами, нащупав ладонью расстояние между краями. В этом случае убрать выпуклый живот помогут специальные упражнения либо операция.

Грудь

Восстановление груди после родов напрямую связано с лактацией. Женщина, которая кормит ребенка до 1 — 1,5 лет, скорее вернет ей хорошую форму. Это произойдет с наименьшими потерями для груди и состояния связок, кожи, если:

  • делать контрастные водные процедуры для молочных желез, чтобы стимулировать кровообращение;
  • ухаживать за кожей для избегания растяжек, трещин на сосках с помощью специальной косметики;
  • делать мягкий массаж, чтобы не было уплотнений, боли, застоя молока;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц.

Диета

Когда спрашивают, с чего начать восстановление после родов, прежде всего следует обращать внимание на питание. От него зависит лактация, общее самочувствие, обмен веществ, работа внутренних органов, а значит, и внешний вид. Жесткая диета исключается полностью. Она ослабит организм, приведет к утрате молока и плохому самочувствию. Питание для похудения недавно родившей женщины должно отвечать следующим принципам:

РекомендацииПольза
Частота не менее 5 раз в деньЕсть новоиспеченная мама должна понемногу, чтобы калории хорошо усвоились, не отложилась «про запас». Желательны перекусы между основными приемами пищи фруктами, кефиром, йогуртом.
Меньше калорийной пищиЖирное, сладкое, мучное, фастфуд не нужны сейчас ни маме, ни ребенку. Обоим требуются витамины, микроэлементы, белки, «медленные» углеводы, то есть фрукты и овощи, постное мясо, каши, супы. Полезнее всего вареная и сделанная на пару пища.
Больше жидкостиВосстановление фигуры после родов без этого невозможно. Вода, компоты, разбавленные соки, чаи способствуют ускорению обмена веществ, сжиганию лишнего жира. Жидкость нужна для выработки молока и нормального стула.

Если соблюдать эти условия, лишний вес медленно, но неуклонно будет уходить.

Волосы

Главная проблема с волосами – интенсивное выпадение. В этом виноват баланс гормонов, приводящий к ослаблению луковиц. Меньше страдают от этого кормящие, у них равновесие веществ приходит к норме более плавно. Вернуть волосам густоту помогут:

  • питание с достаточным объемом белка и витаминов группы B;
  • короткая стрижка, которая облегчит нагрузку на луковицы;
  • укрепляющие маски (сырой желток + 1 ч. л. сливочного масла, держать полчаса).

Рекомендуем прочитать статью о восстановлении волос после родов. Из нее вы узнаете о причинах выпадения волос, способах их восстановления, эффективности рецептов народной медицины.

Физическая нагрузка

Полноценные занятия спортом в первые недели после родов, конечно, недопустимы. Нагрузка ограничивается прогулками с малышом, домашними делами. Но спустя 6 — 8 недель можно делать упражнения для восстановления после родов:

  • Лечь на спину, согнув ноги в коленях и прижав ладони к животу. Выдохнуть, втянув живот и слегка надавив на него. Медленно вдохнуть, отпустив мышцы пресса. Повторить 10 раз.
  • Лечь, как в первом упражнении, но руки должны быть за головой. Приподнять таз вверх, задержаться так на 2 — 3 секунды, медленно опустить. Сделать 10 повторов.
  • Встать на четвереньки, сильно опершись на ладони и стопы. Поднимать вверх таз, выпрямив ноги и руки. Проделать 10 раз.
  • Лечь на бок, опершись на ладонь, рука выпрямлена. Отделить таз от пола и чуть приподняться, задержавшись. Сделать 10 повторов на обеих сторонах.

С чего начинаем восстановление после родов

Не проходит и месяца после родов, как мы начинаем злиться и раздражаться на все вокруг, в том числе на драгоценного кроху. Всему виной накапливающийся стресс, усталость от непривычных нагрузок и невозможность расслабиться в присутствии грудничка. Просто физически необходимо в такие моменты заняться чем-то другим, не связанным с домом и ребенком, в частности, самой собой. Занятия фитнесом или гимнастикой подходят для этого как нельзя лучше.

Если вы хотите:

  • спокойно и более осознанно принимать те трудности, с которыми сталкиваетесь в роли молодой мамы;
  • улучшить свой эмоциональный фон как за счет рациональной физической нагрузки и выработки, положительных гормонов эндорфинов, так и благодаря приятной компании (таких же молодых мам);
  • быстрее вернуть свое тело в его «добеременное» состояние, а может быть, и улучшить его;
  • восстановить свои мышцы и быстрее вернуть их чувствительность, что важно для вашей интимной жизни, — ищите фитнес-клуб, где есть специальные программы послеродового восстановления.

Обычно фитнес после родов — это программа занятий, направленных на тренировку молодой мамы как с точки зрения восстановления после родов, так и для общей тренировки организма.

Эти занятия учитывают ограничения физических возможностей, возникающие из-за прошедших родов (и чем меньше срок после родов, тем это актуальнее), связанные с возможным кормлением грудью и изменением гормонального фона.

Специальный послеродовый комплекс пилатеса или йоги тоже подойдет, так как занятия в общих группах пока не для вас. Ведь упражнения, направленные на растяжение некоторых групп мышц, в послеродовом периоде не рекомендованы, им нужны ритмичные сжатия-расслабления. С большой вероятностью не подойдут вам и упражнения на животе — не рекомендуется поддавливать грудь.

Кроме того, хорошие программы послеродового восстановления или фитнеса после родов включают специальные упражнения, направленные на восстановление интимных мышц (упражнения Кегеля, например).

Где и когда заниматься после родов

Безусловно, всем очень удобно, когда кормящая мама с грудью, полной молока, находится всегда рядом с малышом и сама «принимает бой», если ребенок начинает капризничать. Но 2 часа 2 раза в неделю можно постараться и потерпеть, чтобы позволить маме добраться до клуба, позаниматься и вернуться домой. Ваши близкие должны понимать, что такие занятия восстанавливают и оздоровляют ваши тело и психику, дарят вам хорошее настроение, что благотворно сказывается и на состоянии ребенка, и на благополучии в семье.

Вы и вся ваша семья получите гораздо больше пользы, если посетите такие занятия в специальном клубе, нежели останетесь дома, обеспечивая тем самым душевный комфорт всем, кроме себя самой. Поверьте — вы заслужили эти занятия!

Разумеется, вы и сами дома сможете выполнять подходящий комплекс упражнений, коих существует огромное множество. Ведь дома можно заниматься в удобное время, никуда не отлучаясь и ничего не тратя.

Но если вы знаете, что:

  • вашего энтузиазма хватит ненадолго;
  • дома вас постоянно отвлекают и малыш, и прочие домашние дела;
  • организоваться и выделить себе 40-50 минут (или хотя бы 20 минут) на занятия в день — это сложно, — то лучше себя не обманывать, а рассказать мужу о дополнительной пользе занятий и честно с ним договориться о взаимопомощи. Начните разговор, к примеру, с рассказа о пользе упражнений Кегеля, и супруг, несомненно, осознает необходимость ваших занятий.

Принципы подбора упражнений для занятий следующие

Разминка

Всегда начинайте с разминки, не забывая о суставах. Это основное правило сохранения молодости и здоровья: если тело не готово, то мы не только существенно снижаем эффективность тренировки и увеличиваем последующий возможный болевой синдром, но и просто можем навредить себе (например, защемлением нерва). Глубоко вдохнули, потянулись, растерли суставы запястий, локтей, плеч, покрутили стопами в разные стороны, растерли колени — это минимум для начала. Не забыли о биологически активных точках на лице, ушах, висках, затылке. Это занимает 3-5 минут, а бодрости и здоровья прибавляет много.

Основная тренировка

  1. Общую тренировку начинайте сверху вниз: от головы и шеи — к ногам. Такой подход более физиологичный, нежели бессистемный набор упражнений.
  2. Старайтесь сначала подобрать небольшой комплекс упражнений для дома (не более чем на 20-25 минут) — так вам будет проще найти на него время и привыкнуть заниматься систематически. После этого сможете усложнить ваш личный набор.
  3. Не стремитесь сделать много подходов, лучше выполнить упражнений меньше, но правильно. Поэтому очень важно разобраться в деталях упражнения, чтобы делать его с большей эффективностью.

Ваш базовый комплекс гимнастики должен включать:

  1. Блок упражнений на верхний плечевой пояс (аккуратно с выбором и выполнением, чтобы не навредить
    позвоночнику!).
  2. На пресс (верхний, нижний, боковой).
  3. Укрепление позвоночника (но не лежа целиком на животе, так как нельзя поддавливать грудь).
  4. Укрепление мышц ягодиц, боковой и внутренней поверхностей бедер.

Растяжка

И обязательно в конце занятия — растяжка. Очень хорошо включить в завершающий блок упражнение «кошка»: стоя на коленях, руки — упор на пол (кисти под плечами, локти ровно): вытягиваем шею и голову вперед- вверх, спину прогибаем, ягодицы устремляем назад-вверх; затем плавно опускаем голову, спину выгибаем дугой вверх, ягодицы выталкиваем вперед. Таких 3-4 подхода.

Питание после родов

Следующий ключевой компонент здоровой мамы — это правильное питание, чтобы и молока было достаточно, и мама чувствовала себя хорошо и не набирала вес. Общий рацион кормящей женщины увеличивается на 10- 15 %, но никак не в 2-3 раза.

Вот основные принципы питания:

  1. Дробное и частое питание (5-6 приемов пищи в сутки): 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 промежуточных перекуса (кефир, йогурт, фрукты, сухофрукты, творог, овощи, бутерброд с рыбой или мясом и т.п.).
  2. Достаточное количество чистой питьевой воды без газа (до 2 литров в сутки) в перерывах между едой — это важно и для эффективных обменных процессов, и чтобы кожа не пересыхала, и чтобы молока было достаточно. Помните, все питье, кроме воды (соки, компоты, напитки, чаи с сахаром и т.д.), — это еда с точки зрения организма. А вам нужна вода. Тогда все полезное из пищи будет усваиваться лучше и обеспечивать полноценный рацион вашему малышу.
  3. Последний прием пищи — до 19.00 (даже если вы ложитесь спать в 1 час ночи), если очень хочется есть, можно выпить кефир, несладкий травяной чай или съесть овощной салат без заправки.
  4. Нельзя заедать обед или любую другую еду фруктами или сладостями. Фрукты можно есть за 30-40 минут или больше до еды или через 2-3 часа после нее. Так и со сладостями, только их еще нужно стараться употреблять как можно меньше — вам и вашему малышу совсем не нужен сахар.
  5. Обязательные элементы рациона молодой мамы — сложные углеводы (крупы, макароны твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб) и белок (мясо, птица, рыба, творог, сыр, молочные продукты).
  6. Кальций — вам его сейчас нужно очень много. И больше всего кальция не в твороге, как принято считать, а в сыре твердых сортов типа пармезан, в кунжуте и укропе. А если вы принимаете витамины с кальцием, то лучше их запивать кефиром или чаем с молоком либо принимать вместе с творогом или сыром.

И ещё один важный момент — возможная пищевая аллергия у вашего малыша. Даже если у вас в роду нет аллергиков и вашего малыша не высыпает от того, что вы съели 2 апельсина подряд, постарайтесь все-таки не злоупотреблять продуктами с высокой аллергической нагрузкой, такими как шоколад, сладости с кремами, цитрусовые и др. Если же вашего малыша высыпает, вам нужно проконсультироваться с аллергологом и вести пищевой дневник.

Часто бывает, что аллергическая реакция у малыша на какой-то продукт, на который и не подумаешь (овсяная каша, например), а мама, не отследив этого, исключает из рациона множество других полезных продуктов (рыбу, яйца), а кашу периодически продолжает есть. Таким образом, и проблема с дерматитом не решается, и мама вводит лишние ограничения, которых могло и не быть.

Видео о питании мамы после родов

Полноценный отдых

И еще один важный момент для нормального послеродового восстановления — здоровый сон. Конечно, звучит смешно, но это так. Мы часто жалуемся, что малыш просыпается по 5-7 раз за ночь, и как же здесь уснуть?! Но признайтесь себе, в котором часу вы ложитесь спать? В 10 вечера, в 12 или в 2 ночи?

Самое главное время сна для восстановления организма — с 23.00 до 2.00, и в этот промежуток нужно спать, а не сидеть в Интернете или заниматься оставшимися делами. Даже если малыш разбудит вас — покормите и снова ложитесь спать. А все оставшиеся дела вы сделаете завтра — ведь завтра у вас, выспавшейся, на них обязательно найдутся и время, и силы!

Источник: https://friendlymama.ru/rody/vosstanovlenie-posle-rodov/osnovnye-pravila-fizicheskogo-vosstanovleniya-posle-rodov/

После родов женская красота становится особенно яркой и манящей. Однако прежние формы быстро возвращаются не всегда. Чтобы обрести плоский живот и тонкую талию, придется приложить определенные усилия. Как провести коррекцию фигуры после долгожданных родов? Чему уделить особое внимание и как получить хороший результат без вреда для организма?

Восстановление организма в первые дни после родов

Помимо хлопот, связанных с малышом, в первые послеродовые дни актуальной становится забота молодой мамы о собственном здоровье. Реабилитационные мероприятия, которые проводятся при этом, позволяют восстановить все функции организма.

Особенно важно наладить лактацию, что обеспечит полноценное развитие крохи, поможет возвращению красивой формы груди и прежних объемов тела после родов.

В послеродовой период будущей маме важно контролировать:

  • Эмоциональный настрой. Плаксивость, апатия — результат усталости от беременности и бессонных ночей у колыбели младенца. Важно высыпаться, наладить режим своего питания и кормлений малютки.
  • Выделения (лохии). В первые два дня они обильные, с примесью крови. Затем лохии становятся более редкими и светлыми. Выделения являются признаком восстановления эндометрия и постепенно уходят в течение 6 недель.
  • Состояние швов, органов малого таза. Первое время швы на промежности болят, вызывают дискомфорт при посещении туалета. Доктор выпишет обезболивающее и назначит диету во избежание запоров.

Как привести в порядок тело в послеродовой период?

При нормализации самочувствия и настроения перед молодой мамой стоят новые задачи: улучшить внешний вид, снизить вес, вернуть былую грацию и стройность. Через сколько времени восстанавливается фигура после родоразрешения? На этот процесс влияют:

  • мотивация;
  • здоровое питание;
  • послеродовые физические нагрузки;
  • кормление грудью;
  • ношение бандажа для коррекции формы живота.

Какие изменения фигуры не устраивают молодых мам? Они волнуются по таким причинам:

  • Большой обвисший живот. После родов он нередко напоминает сдувшийся воздушный шар (подробнее в статье: как привести в порядок живот после родов?). Мышцы живота при этом растянуты и расслаблены, однако серьезные занятия спортом в первые послеродовые месяцы противопоказаны.
  • Нередко обвислый живот — симптом диастаза (расхождения прямых мышц живота) (подробнее в статье: что такое диастаз после родов: симптомы с фото). Определить патологию можно в положении лежа на спине. Если пальцы руки заходят в щель в области белой линии (горизонтальной полосы, которая делит живот на две симметричные половины), значит, расхождение есть. В этом случае хирург направит на операцию или подберет комплекс упражнений.
  • Состояние бюста. Мнение, что грудь после кормления младенца теряет форму, ошибочно. Доказано, что мама, которая кормит младенца до 1-1,5 лет, может быстрее восстановить прежнюю форму груди. Помогут в этом контрастные обливания в зоне декольте, уход за сосками и кожей в этой деликатной области, мягкий массаж и упражнения на укрепление мышц.
  • Жир в области рук, внутренней стороны бедер. Результат дряблости мышц и лишнего веса, накопленного во время вынашивания. Как скоро можно вернуться в прежнюю форму, зависит от характера питания и образа жизни недавно родившей женщины.

Комплексы физических упражнений

Занятия спортом для похудения допускаются только через 6-8 недель после естественных родов (подробнее в статье: через какое время после родов можно начать заниматься спортом?). Если малыш появился на свет путем кесарева сечения, начинать заниматься можно только после полного заживления швов. Основная задача упражнений при этом — подтянуть и укрепить мышцы тела, вернуть фигуре былую гибкость и грациозность.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: упражнения для похудения и восстановления после родов При отсутствии свободного времени упражнения можно регулярно делать в домашних условиях. По мере того, как происходит восстановление здоровья, меняются комплексы и виды физических упражнений, растет частота подходов.

На дому можно выполнять:

  • Спустя пару дней после родов. В положении лежа на спине следует делать глубокий вдох носом, втягивая и напрягая при этом мышцы живота. Спустя несколько секунд делать длительный выдох ртом. «Вакуум» нужно повторять 2-5 раз в день. Укрепить мышцы живота и ягодиц помогает их последовательное напряжение и расслабление. Для укрепления ног следует вращать стопами в положении лежа.
  • Если восстановление идет нормально и нагрузка освоена, спустя 2 недели можно приступать к другим упражнениям. Для мышц живота и спины: из позы калачиком на одном из боков на выдохе округлять спину и прижимать живот к ногам. На вдохе расслабляться. Делать по 6 повторов на каждом боку. Для укрепления ягодиц — в положении лежа согнуть ноги и соединить. Приподнять таз на вдохе, опираясь на спину и стопы. Задержаться на 3-4 секунды и вернуться в исходную позицию.
  • Через три или четыре месяца можно приступать к бегу по утрам и полноценным тренировкам. В комплекс должны входить упражнения на разогрев мышц, укрепление шеи, области груди, талии, ягодиц, внутренней поверхности бедер. Большое значение имеют упражнения для пресса (особенно «вакуум»), приседания, отжимания в оптимально подобранном темпе.

ЧИТАЕМ ПОДРОБНО: как быстро похудеть после родов кормящей матери?

Особенности питания

На вопрос, с чего начинается восстановление стройной фигуры после родов, диетологи отвечают — с правильно подобранного рациона. Именно от питания зависит самочувствие, нормальная работа организма, качество грудного молока, внешний вид и вес женщины. Жесткая диета противопоказана — она приведет к слабости, недостатку важных витаминов и микроэлементов. Рацион молодой матери должен соответствовать таким требованиям:

  • Прием пищи небольшими порциями, по 5-7 раз в день. Это позволит организму усваивать все калории и ничего не откладывать «про запас». Перекусывать следует кисломолочными продуктами, орешками.
  • Минимум калорийных блюд в меню. Табу на жирное и жареное, фаст-фуд. Приветствуется еда, приготовленная на пару, овощные супы, каши, овощи и фрукты, постное мясо. Ежедневно в рацион следует включать кисломолочные продукты.
  • Соблюдение питьевого режима. Вода, травяные чаи, березовый сок и несладкие компоты ускоряют обмен веществ, выводят токсины, поддерживают лактацию.

Придерживаясь правильного питания, женщина плавно избавится от лишних 2-6 килограмм в течение 3 месяцев. Если в семье принято питаться сдобой, жирной пищей, и близкие настаивают на том, чтобы кормящая мама кушала ее «ради хорошего молочка», следует проконсультироваться с доктором (см. также: диета для похудения кормящей мамы после родов). Он разъяснит, как питаться правильно и без вреда для организма во время лактации.

Пример меню для кормящей женщины:

  • основной завтрак: каша на воде или молоке (из овсяной, гречневой, рисовой крупы), творожок, чай без сахара с лимоном;
  • второй завтрак: йогурт, запеченное яблоко с медом или банан;
  • обед: суп на овощном бульоне, печеный картофель с кабачком под сырной корочкой, компот из сухофруктов;
  • полдник: желе самостоятельного приготовления, манник, чай;
  • ужин: отварная или запеченная рыба с гарниром (рис, тушенные овощи), компот;
  • перед сном: кефир (йогурт) с одним галетным печеньем.

Косметические средства

Наряду с физическими упражнениями важно поддерживать упругость и свежесть кожи тела. Для этого существует ряд процедур, которые можно делать в домашних условиях или доверить специалистам косметических салонов:

  • Талассотерапия. Обертывания с применением составов морских водорослей, грязи, иных даров моря помогают эффективно бороться с «апельсиновой коркой», разглаживают и тонизируют кожу.
  • Миостимуляция. Позволяет дать нагрузку определенным группам мышц, скорректировать объемы и контуры тела.
  • Лимфодренаж. Этот вид массажа позволяет вывести избыток межклеточной жидкости, разгладить целлюлит, удалить токсины и шлаки.
  • Вакуумный массаж. Улучшает обменные процессы, усиливает кровообращение и отток лимфы в проблемных местах.
  • Комплексные программы. Салоны красоты предлагают современные программы по восстановлению после родов. Они включают мезотерапию (улучшает состояние кожи лица), антицеллюлитные обертывания и массажи, пилинги, биоревитализацию, лазерное воздействие для устранения послеродовых растяжек.
  • Хирургические методы. При диастазе, обвисшем «фартуке» на животе показана абдоминопластика. Операция позволит вернуть плоский живот, однако после вмешательства полгода нельзя носить тяжести.

Использование бандажа

Эластичный бандаж поддерживает мышцы живота и матки. Он разгружает спину, восстанавливает тонус мышц, укрепляет швы после кесарева сечения. Вопрос, носить или нет это изделие после родов, решается индивидуально, во время медицинской консультации. Врач назначит бандаж при таких показаниях:

  • сниженный тонус мышечного корсета;
  • растяжки;
  • обвисший живот;
  • искривление позвоночника;
  • необходимость в коррекции формы живота.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *