Занимаюсь фитнесом и набираю вес

Содержание

Как можно сбросить вес, занимаясь спортом?

Чтобы избавиться от лишнего веса, рекомендуется варьировать упражнения и, главное, чередовать работу на укрепление мышц с кардиотренировками. С одной стороны, укрепление мышц служит для улучшения общего метаболизма, и, следовательно, для сжигания большего количества калорий во время отдыха и во время физической активности. С другой стороны, кардиотренировки стимулируют липолиз, то есть расщепление жиров, с целью последующего использования жировой массы в качестве источника энергии. Проводите занятия продолжительностью в один час 3 раза в неделю (в идеале). Они должны на 50% состоять из упражнений на укреплению мышц и на 50% из кардиотренировок.

При этом придерживайтесь режима здорового сбалансированного питания (богатого белками, овощами, крахмалсодержащими продуктами), и употребляйте в пищу фрукты, чтобы пополнить запасы витаминов. В обязательном порядке исключите перекусы между приемами пищи. Если вы потребляете большее количество калорий, чем требуется вашему организму (в среднем, 2000 калорий для женского организма и 2500 для мужского), вам придется попотеть, чтобы сжечь лишние калории с помощью физической активности. Если вы занимаетесь спортом, это не означает, что вам можно есть все подряд и при этом не набирать веса… Сама по себе двигательная деятельность не оправдывает чревоугодства, поэтому если вы настроились худеть, вам нужно ограничивать себя в еде.

Как вы уже поняли, даже во время занятия спортом возможен набор веса. Это явление объясняется увеличением мышечной массы, то есть ростом ваших мышц в объеме. Это не означает, что вы теряете жировую массу, просто эти процессы компенсируются друг другом. Рецепт быстрого похудения – это идеальная пара по укреплению мышц + кардиотренировкам. Наконец, следует усвоить, что слишком насыщенная определенными элементами или слишком жирная пища может привести к остановке потери веса. Поэтому старайтесь не излишествовать за столом!

Источник: https://www.domyos.ru/sovet/vopros-ya-zanimayus-sportom-no-ya-nabirayu-ves-chto-delat-a_193194

Почему после тренировок увеличивается вес: 7 распространённых причин

1. Одна из причин – это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес – это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель — похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов с высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема – избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес – это комплексный подход. Если ваша цель – похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное – не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Возможно Вас заинтересуют статьи:

Стратегии, которые позволят вам не переедать

5 стратегий удержания веса после похудения

7 распространённых фитнес-ошибок

Пожалуйста,

Источник: https://dinamika-zhizni.ru/fitnes/pochemu-posle-trenirovok-uvelichivaetsya-ves.html

>Почему увеличивается вес после тренировок?

Причины увеличения веса при занятиях спортом

Перебор в еде

Одной из наиболее распространенных причин набора веса после занятий спортом может быть банальное переедание. Для большинства тренирующихся невдомек, сколько калорий они тратят за одну тренировку. Кажется, что если ты отзанимался в зале 1,5 — 2 часа и вышел из зала в насквозь мокрой футболке, то ты потерял несметное количество калорий. В еще большее заблуждение вводят кардиотренажеры со встроенными мониторами, которые показывают, сколько калорий было затрачено при беге, ходьбе или езде на велотренажере.

На самом деле, новички на тренировках тратят не так много калорий, как хотелось бы. Однако, честно отпахав в зале, они решают, что после тренировки они-то имеют право вдоволь насладиться едой. В результате дневная калорийность не только покрывает те калории, которые были сожжены во время занятия, но и еще и существенно их превосходит.

Получается, что тренировки по сути не дадут никакого положительного эффекта, если не соблюдать режим питания и не придерживаться необходимых в вашем случае норм углеводов, жиров и белков.

Голодание

А это обратная сторона медали. В попытке поскорее избавиться от лишнего веса многие бросаются в другую крайность — не только начинают фанатично заниматься спортом, но и ограничивают себя в еде.

Постоянное употребление кефира, куриной грудки, овощей и хлебцов заставляет ваш организм думать, что наступил голод. А голод чреват для человека смертью, поэтому организм посылает сигналы запасать жировую ткань и избавляться от мышечной. Но ведь по идее эффект должен был быть совершенно другим! Почему же происходит так?

Мышечная ткань является для организма слишком энергозатратной — на ее содержание необходимо больше калорий, которые при скудном рационе просто неоткуда взять. В то время как жировая ткань не только является отличным источником энергии, но еще и “дешевым” — на ее содержание калорий необходимо на порядок ниже.

Именно поэтому при чрезмерном снижении дневного калоража мы получаем абсолютно не тот эффект, на который рассчитывали — вместо потери жировой массы мы теряем мышечную, да еще и запасаем лишний жир.

Для того, чтобы худеть грамотно, необходимо правильно рассчитывать вашу дневную калорийность с учетом физической нагрузки, а затем отнимать он нее около 10%. В противном случае, организм будет всеми силами сопротивляться и перестраховываться, заставляя вас набирать лишние килограммы.

Проблемы со здоровьем

Сбои в гормональном фоне, возрастные изменения, проблемы с работой почек могут стать причиной увеличения массы тела даже при соблюдении всех правил тренировок и питания.

Поэтому если вы имеете какие-то из вышеперечисленных проблем, начните с консультации врача, который назначит грамотное лечение.

Почему после силовых тренировок вес увеличивается?

Задержка жидкости

У тех, кто только начал свой путь в тренажерном зале, непосредственно после занятия может наблюдаться прирост массы. Конечно, по неопытности можно принять это за прирост мышечной массы, но это не так.

Спорт дает на мышцы такие нагрузки, которых они никогда не испытывали доселе. Даже небольших весов для новичков хватает, чтобы травмировать мышечные волокна. А для восстановления поврежденных и разорванных тканей необходимы длительные процессы, которые обязательно проходят с задержкой жидкости, повышением циркуляции крови, накоплением гликогена. Именно жидкость помогает создать условия, при которых восстановление пройдет быстрее.

Не стоит напрасно переживать по этому поводу — такой процесс является естественным для организма, именно так он адаптируется к новым нагрузкам. Необходимо около 2-3 недель, чтобы все пришло в норму и вес начал снижаться. Также хорошую помощью организму и мышцам оказывает растяжка — с ее помощью можно улучшить мышечный рельеф и избавится от “забитости” мышц после тренировок.

Набор мышц

Если вы регулярно тренируетесь, грамотно питаетесь и употребляете необходимое вам дневное количество протеинов, то со временем мышечная масса действительно увеличивается. Конечно, следует учитывать, что ее прирост без применения дополнительных фармакологических препаратов не может быть значительным — около 0,5-1 кг в месяц.

Есть еще один момент, который всегда смущает новичков — отражение в зеркале и замеры вроде бы не изменились, но цифры на весах выросли. Такой эффект связан с тем, что жировая ткань сгорела, а мышечная — прибавилась. Но по факту мышцы весят больше жира, поэтому внешне вы стали выглядеть более подтянуто и рельефно, а килограмм на весах не убавилось.

Ориентируйтесь на замеры, на то, что вы видите в зеркале, а также на анализ состава тела — они более достоверно, в отличие от весов, смогут рассказать вам об эффективности ваших занятий. Обязательно нужно отслеживать свой прогресс, делая сравнительные фотографии.

Чрезмерная интенсивность тренировок

Золотая середина, как видите, нужна во всем. И низкая физическая активность, и непомерно высокая одинаково негативно сказываются на состоянии организма.

Если вы тренируетесь каждый день по 2-3 часа, а в придачу еще и бегаете по вечерам, то, вероятнее всего, ваш организм попросту не успевает восстанавливаться. В ответ на такое стрессовое состояние в организме начинает вырабатываться гормон кортизол, который затормаживает потерю веса и даже провоцирует его набор.

Тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, качественное восстановление чрезвычайно важно. Сюда входит и полноценный 8-часовой режим сна, и нормальный перерыв между занятиями. Тренировки на одну мышечную группу не должны повторяться чаще, чем через 24-48 часов.

Почему растет вес при занятиях фитнесом?

На самом деле, каким бы видом спорта вы не занимались, причины увеличения веса после тренировок будут одинаковыми для всех: что для силовых тренировок, что для занятий фитнесом, что для функционального тренинга.

Главное в любых занятиях — последовательность. Придерживайтесь грамотно выстроенного режима питания и регулярно тренируйтесь, чтобы уже через 1-2 месяца отражение в зеркале начало вас радовать.

Ну и, кроме того, перестаньте постоянно зацикливаться на весах — взвешивайтесь один раз в неделю в одно и то же время. Например, утром натощак. Так вы сможете лучше отследить динамику. И возьмите за правило также снимать основные замеры — так вам удастся точнее понимать, какие изменения происходят в организме.

Не паникуйте, если стрелки на весах предательски ползут вверх. Накопление жидкости довольно часто заставляет вес гулять на 1-2 кг в любую сторону. Особенно у девушек и особенно перед критическими днями.

Источник: http://telo.sexy/pochemu-uvelichivaetsia-ves-posle-trenirovok/

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса. Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок — это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории. Успешное похудение — это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Популярное заблуждение, почему может увеличиться вес после тренировок

Многие считают, что увеличение веса после тренировки — это следствие роста мышц. Если мы не говорим о силовых занятиях с большими весами и белковым питанием, то это абсолютное заблуждение! Даже если очень захотеть, накачать мышцы девушкам очень сложно: в месяц прирост мышечной массы в лучшем случае будет не более 500 г. При обычных тренировках роста мышц не будет, так что беспокоиться об этом не нужно. Максимум вы приведете их в тонус и сделаете тело более подтянутым рельефным.

Четыре важных совета, как сделать ваши тренировки эффективными:

  • не вставайте ежедневно на весы и не паникуйте из-за цифр;
  • контролируйте свое питание;
  • делайте хорошую растяжку после тренировки;
  • не бойтесь заниматься спортом: даже если первое время после тренировок вес увеличиться, ваше тело будет все ближе к своей идеальной форме;
  • замеряйте объемы и смотрите на изменения в качестве тела, делая фотографии.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду, поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием. Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Главный закон похудения: есть меньше, чем организм способен потратить не энергию в течение дня, чтобы начался расход запасов жира. На этом и основываются все диеты или системы питания. Один из самых удобных и эффективных методов контроля еды для похудения – это подсчет калорий. В этом случае вы не будете ограничены по набору продуктов и сможете сами планировать свою меню в течение дня: главное уложиться в заданные цифры, т.е. питаться с дефицитом калорий. Подробнее об этом читайте здесь: Подсчет калорий: с чего начать?

Если вы питаетесь правильно, это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий. Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит, организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком, то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше). И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

5. За первые два месяца похудения ушло 6 кг. Подходит к концу третий месяц, и за последние 30 дней вес не уменьшился ни на грамм. Что делать?

Скорее всего вас настиг так называемый этап «плато», когда вес стоит на месте в течение длительного времени. Это своего рода отметка, во время которой организм приспосабливается и закрепляет полученные результаты. Подробнее о том, как выйти из плато, читайте здесь: Эффект плато при похудении.

Смотрите также: 10 причин, почему может увеличиться вес при похудении.

Категория:

Источник: https://goodlooker.ru/uveli4ivaetsya-ves-posle-trenirovki.html

2013 год

Ошибка №3

Отказ от протеиновых коктейлей

Я предпочитал гейнеры — там всегда есть некоторое количество белка. Считал, что комбинация белков и углеводов приносит пользу при наборе веса, а белок отдельно — нет.

Новое знание: большое количеств­о углеводов в диете вовсе не гарантируе­т быструю и заметную прибавку в весе. Даже комбинация «углеводы+белки» — не самый верный рецепт. Чтобы расти, нужен белок — старо как мир, но верно. Первым делом необходимо выполнить свой индивидуальный план по потреблению белка. Когда я понял, что мне хочется прибавить перед соревнованиями не 3–5 привычных кило, а 10–15, я решил подсчитать, сколько же именно белка в граммах я потребляю в сутки. И, о ужас: я с трудом дотягивал до половины рекомендуемой дозы! Тут будет небольшое лирическое отступление про ту самую «рекомендуемую норму».

Скажем так: есть некая безопасная рекомендация потребления белка для среднего человека, который, если и занимается, то оздоровительным фитнесом — плавает, бегает по утрам и т.д. Это порядка 0,75–1,2 г белка на килограмм веса. Такому парню не хочется набирать вес и жать больше 100 кило лежа. Ему белок нужен для поддержания оптимального состояния здоровья — и все.

2–3 г белка — рекомендация спортивная. Для тех, кто нормальным человеком не является и переживает, по сути, ненормальные (читай, намного более интенсивные) физические нагрузки в зале, чтобы достаточно сильно прибавить мышечную массу.

Ранее я примерно высчитывал 1,5 г белка на килограмм. Прибавка веса была 3–5 кило. Захотел прибавить больше — увеличил до 2,5–3 г на кило. И ничего удивительного, что я стал прибавлять по 1–2 килограмма в неделю, прирастая практически на глазах. Вот и получились те самые плюс 15 килограмм. И я бы сам в это никогда не поверил, если бы не ощутил все прелести необходимости полной смены гардероба. Читателю предлагаю поэкспериментировать. Если 1–1,5 г не дают прибавки в весе, увеличить до 2 грамм и понаблюдать за весом 2–3 недели. Опять нет прибавки? Увеличить до 2,5 грамм. И так далее…

Да — важный момент! Не стоит так усиленно питаться постоянно! Разумней всего, чтобы не перегружать свой организм нагрузками и калориями, ограничить период набора веса 8–12 неделями. Попытаться за это время набрать максимум — и все.

Понятное дело, за счет обычных продуктов довольно сложно набрать нужное количество белка (для человека весом 80–90 кг — это 200–270 г чис­того протеина, тогда как в одной порции нормальной еды обычно присутствует не более 30–40 г). Придется бросить работу, учебу, социальные сети, личную жизнь — и жевать прак­тически не переставая. Так что без протеиновых коктейлей твои планы постигнет крах. Про начало дня в виде коктейля из протеинового изолята ты уже знаешь, но этого недостаточно. Белок должен сопровождать весь твой график питания и даже завершать день.

Рекомендую до и после тренировки выпивать по порции обычного сывороточного протеина (после, как уже было сказано, смешав его с гейнером). А на ночь, после или во время последнего приема пищи (это может быть как ужин, так и более легкий перекус на сон грядущий спустя час-полтора после ужина), выпивать медленный протеин.

Рекомендации по маркам:
Быстрый белок: Whey Gold (Optimum Nutrition), Syntha-6 Isolate (BSN) или Whey Isolate (Cytosport)
Медленный белок: 100% Casein Protein (Optimum nutrition), Complete Casein (Cytosport), CaseinFX (Allmax)

Ошибка №4

Игнорирование ВСАА и глютамина

Лет восемь назад я в обязательном порядке выпивал по несколько капсул ВСАА до и после тренировки. Делал я это автоматически, не ощущая никакого эффекта, которого, собственно говоря, и не было — 2-3 г ВСАА не могут дать ничего. А вот если потреб­лять порядка 30–45 г в день (в моем случае), а иногда и более, то совсем другое дело.

Тем, кто не в курсе, напомню, что ВСАА — это комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот: изолейцина, лейцина и валина. ВСАА считаются основным материалом для построения мышц, ибо составляют до 35% всех аминокислот в скелетных мышцах. К сожалению, BCAA не синтезируются в организме, и получать их ты можешь только с натуральной пищей и в виде добавок. Конкретная дозировка должна подбираться экспери­ментально. Начинаешь с 15 г в день (схема приема ниже) и наблюдаешь за собой в течение 2–3 недель. Чувствуешь и видишь, что растешь, — оставляешь как есть. Нет результата — добавляешь еще 5 г. Вновь смотришь. Если ты весишь менее 100 кило, более 30 г ВСАА в день принимать не стоит. Если и при такой дозировке нет результата — причина неудач в чем-то другом.

Глотать такое количество капсул сложновато, поэтому ваш покорный слуга обходился порошковыми ВСАА без какого-либо вкуса, что лично мне нравится куда больше, чем порошки со вкусовыми добавками. Хотя бы потому, что порошок без вкуса и запаха можно добавить в любой другой продукт спортивного питания — тот же гейнер, например, и выпить до и после тренировки. Кстати, для наилучшего эффекта свою суточную дозу ВСАА лучше всего разбить на три части. Первую употребить за час до тренировки, вторую — во время тренировки, а третью — сразу после.

Что касается глютамина: мы много раз слышали, что эта аминокислота позволяет лучше переносить нагрузки, способствует транспорту азота и усиливает синтез гликогена. И что? А то, что это не самые ее полезные свойства. Важнее, что в достаточной дозировке глютамин усиливает абсолютно все анаболические процессы, ответственные за мышечный рост, особенно хорошо стимулируя секрецию гормона роста. Доказано, что всего 2 грамма глютамина могут повысить выработку ГР в несколько десятков раз! Что будет, если ты начнешь стабильно употреблять рабочую дозировку глютамина в сутки? Посмотри на меня.

При определении дозировки советую поступить так же, как и с ВСАА, — начать с 15 г в день (тоже разделить на 3 части аналогичным образом) и постепенно увеличивать, если результата нет или если он недостаточен для тебя лично…

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/6-chastyx-oshibok-pri-nabore-vesa/

Что такое эффект плато

Чтобы ответить на вопрос, почему не снижается вес при занятиях спортом, необходимо рассмотреть т.н. эффект плато в тренировках. Под ним подразумевается период, когда вес тела во время похудения перестает снижаться. Обоснован данный эффект тем, что организм человека, который поначалу активно сжигал жир перестает делать это, адаптировавшись к сменившемуся питанию и нагрузке. Другими словами, вы сели на диету и стали заниматься в фитнес-зале, вес в результате этого стал постепенно снижаться, но в итоге вы достигли момента, когда стрелки на напольных весах просто замерли.

Причины остановки веса при похудении

Снижение массы тела и снижение затрат энергии представляют собой два взаимосвязанных параметра. Если вес не уходит, то одной из проблем является то, что при походах в спортзал вы используете одни и те же упражнения без увеличения интенсивности или нагрузки тренинга. Если вы хотите добиться идеального тела, то начинайте тренироваться разнообразно, время от времени увеличивая нагрузки, иначе ваш организм просто адаптируется, в результате чего объем мышечной массы перестанет расти, а вес тела остановиться на одной отметке плюс-минус пара килограммов.

Еще одна распространенная причина описанной проблемы заключается в том, что вы нарушили свой режим питания, к примеру, не удержались и съели плитку шоколада. Другой причиной является быстрое похудение в первые недели диет и физических упражнений. Дело в том, что, кроме жира, у вас уходила и мышечная ткань. Если мышцы уменьшаются, то и расход энергии будет уменьшаться. Это очень плохо для тех, кто усиленно пытается добиться идеального тела, т.к. для того чтобы снова вернуть мышцы к прежним объемам придется заниматься спортом очень долго.

Почему при занятиях спортом вес не уходит

Новички, которые занимаются регулярными физическими упражнениями в сочетании с определенной диетой часто задаются вопросом, почему не снижается вес при занятиях спортом. Причина такого распространенного явления заключается в том, что под действием регулярных физических нагрузок в организме происходит построение массы мышц, которое может распространиться по всему телу. Она заменяет постепенно сжигающуюся жировую ткань и т.к. мышцы тяжелее жира, то худеть вы поначалу вряд ли будете.

Рост мышечной массы

Появление дополнительной массы тела при регулярных занятиях спортом чаще бывает связано с увеличением массы мышц, а не жира, обилие которого оказывает на здоровье человека разные негативные воздействия. Это поможет вам сделать тело более крепким и здоровым, чем было раньше. Поэтому не стоит сильно переживать, если вы замечаете, что вес никак не хочет уходить, т.к. у вас появляются мышцы вместо жира. Но одновременно с этим необходимо скорректировать свое питание, разнообразив его полезной и богатой различными веществами пищей.

Недостаток калорий

При использовании низкокалорийной диеты для избавления от лишнего жира часто люди начинают употреблять намного меньше калорий, чем это необходимо для нормальной работы организма. Это является очень серьезной ошибкой, т.к. появления дефицита необходимого количества калорий приведет к замедлению скорости обмена веществ. Выходит, что низкая калорийность питания скажется на увеличении запасов жира в вашем теле, т.к. организм будет усиленно пытаться сохранить энергию. Одновременно с этим вы будете чувствовать себя уставшим и вялым.

Нарушение основного обмена веществ

Человеческий организм нуждается в постоянном притоке энергии. В качестве ее источников выступает потребляемая пища и запасы жиры с очень небольшим количеством углеводов. Когда человек волевыми усилиями сокращает количество съедаемой пищи, организм начинает черпать энергию из внутренних запасов. Но когда он не может или не хочет извлечь из них нужное количество энергии, то организм начинает сокращать ее расходы. Обязательным предвестником этого является появление голода, поэтому аппетит после тренировки может увеличиться. В итоге нарушается основной обмен веществ.

Однообразные тренировки

Почему не уходит вес при регулярных часовых тренировках? Если вы столкнулись с данной проблемой даже при условии, что ходите на занятия по 4-5 раз в неделю, то это связано с тем, то вы делаете однообразные упражнения. Для ее решения воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Если вы любите гулять в саду или где-нибудь в парке, то можете ходить быстрым шагом на протяжении примерно 1 часа, 4-5 раз в неделю. Результаты могут появиться примерное через 3 недели.
  • Обязательно нужна кардио нагрузка после силовой тренировки, которая поможет вам закрепить результат путем сжигания некоторого количества лишнего жира.
  • Улучшая свою физическую подготовку, обязательно повышайте интенсивность проведения тренировок. Для этого воспользуйтесь такими формами упражнений, как танцы и аэробика.

Гормональные нарушения

Некоторые люди, которые регулярно выполняют все необходимые физические нагрузки, превозмогая боль с усталостью, и принимают только полезную пищу, сталкиваются с отсутствием каких-либо существенных результатов. Причины могут быть связаны со здоровьем:

  • нарушения работы щитовидной железы;
  • прием гормональных контрацептивов;
  • менопауза у женщин старшего возраста;
  • употребление некоторых лекарственных препаратов, к примеру, противозачаточных таблеток.

Видео: почему не сбрасывается вес при занятиях спортом

Многие девушки, которые начинают тренироваться, начинают вести правильный режим питания, не едят ничего вредного, спустя 2-3 недели начинают разочаровываться. А разочарование приходит с таким вопросом, почему я тренируюсь 2-3 недели, кушаю правильно, а мой вес стоит? Что я делаю не так?

Такие мысли возникают практически у каждой девушки, потому что в голове сидит установка, когда следуешь диете — ты худеешь быстро! А тут начала тренироваться, питаться правильно, и за 2-3 недели ничего не случается! Вот села бы на кефирную(гречневую, кремлёвскую) диету и за это время стала бы уже тростиночкой!!!

Девушки, то, о чём вы грезите, о быстрых результатах — это не путь девушки, которая приходит к тренировкам и правильной системе питания. Быстрые результаты – это путь к плохому здоровью, быстро из нашего организма уходят только мышцы и вода, которые мы уничтожаем в процессе нездоровых диет, пестрящих в интернете своей уникальностью и супер-результатам!

Сидя на диете, вы теряете вес за счёт мышц, за счёт воды, весы показывают снижение вашего веса и вы радуетесь. А далее, что вы получаете? Получаете меньше килограмм, меньше мышечной ткани, лёгкие кости, обезвоженное тело, но при этом % жира вырос и ваши бока такие же жирные, ноги дряблые, но зато вы радуетесь цифре на весах! Вы похудели на 5, на 10, на 20 килограммов благодаря диете! Дряблая кожа, отсутствие мышц и большая прослойка жира всё ещё есть! Далее, начинаете кушать, как прежде, вес начинает расти, потому что во время такой диеты тело находилось в стрессе, вес растёт быстро, и это вес совсем не мышечной массы, тех красивых форм и изгибов, а жира! Того самого жира, который добавляет вам бугры на теле, в виде целлюлита, складок на боках, спине и животе и толстых ног!

Если ваша задача именно такой результат, то сидите на диетах, но вы никогда не будете довольны результатом!

А теперь поговорим и тренировках и сбалансированном питании. Эту часть я хочу посвятить и своим ученицам (часть которых не понимает, что быстрых результатов не бывает), а также тем девушкам, которые быстро разочаровываются в фитнесе и бросают его, как бы не видя результатов и даже увеличивающегося веса!

Когда мы начинаем заниматься спортом, мы начинаем нагружать наши мышцы. Для кого-то даже работа с маленьким весом, как 1 кг. гантели — это уже приводит к даже небольшому разрыву мышечных волокон. Долго держатся мышечные боли, тело требует восстановления… И вес стоит… А у кого-то даже увеличивается на 1-2 кг.

Процесс восстановления и укрепления мышц проходит с длительной задержкой воды. Потому что нашим мышечным волокнам нужна жидкость, с помощью которой все обменные процессы на уровне клеток проходят быстрее. Вы, наверное, замечали, что на слизистых шрамы и любые порезы заживают быстрее, не оставляя следа. Наш организм естественно создаёт такие же условия для восстановления мышц. У нас задерживается много жидкости для восстановления мышечных волокон, которые мы травмируем во время тренировок, даже начального уровня.

Своим качественным питанием мы настраиваем работу наших гормонов на нужный лад, так, чтобы не было никаких сбоев в работе гормональной системы и всех обменных процессов. Именно благодаря такому состоянию организма, во время сбалансированного питания, наше тело выполняет свои функции без сбоев в работе, восстановление происходит быстрее и легче. А это значит, что необходимые для нас процессы происходят быстрее, тело перестраивается на полноценную работу, регенерацию тканей, восстановление мышечной ткани, укрепления её, а также жиросжигания.

Жир, к сожалению, не горит так быстро, как нам этого хочется.

Для этого, нужно создавать условия жиросжигания. Помните, мы сжигаем жир не только на тренировке, но большую часть именно в период восстановления наших мышц и организма после интенсивного тренинга.

При поддержании правильного режима питания и при сохранении режима тренировок вы разгоняете свои обменные процессы до высоких скоростей, но, ПОМНИТЕ — это не процесс 1-2 недель. Ведь ваша — цель изменить тело. Изменение тела происходит постепенно. Обменные процессы должны наладить свою работу и только правильным питанием вы способны запустить эту работу. Только занимаясь регулярно и отдаваясь 100% тренингу, вы будете заставлять ваше тело меняться. Но это не быстрый процесс, и вы должны быть готовы не к быстрому результату, а стабильному процессу, которое приведёт ваше тело в идеальное состояние.

Почему не видно результат сразу? Объясняю. У всех абсолютно разная проблема в работе организма, у кого-то очень плохой обмен веществ, чтобы его восстановить и сделать его быстрее. У кого-то уже патологические нарушения в работе гормонов, которые не позволяют увидеть быстрый результат. Ваше тело нужно правильно программировать. программировать как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Необходимо вести очень здоровый режим питания, чтобы помочь организму работать на полную мощь, как физически, так и эмоционально.

У одной девушки скорость обменных процессов выше, чем у другой, а это означает, что результаты у неё будут быстрее, чем у той, у которой обмен веществ настолько плохой от её образа жизни, что может огорчать и сбивать с пути ту, у которой медленнее идут результаты. У одной девушки есть лишний вес, как причина переедания, а у другой может быть причина сбоя работы гормональной системы от того питания, которым она создала себе это состояние. А на перестройку работы гормонов требуются недели, а порой месяцы и вы не должны отчаиваться и бросать, потому что бросая вы будете вредить дальше, не дождавшись восстановления корректной работы организма.

Также, как я и описала выше, первый месяц можно ожидать даже прибавки массы и объёмов тела, но это только от задержки жидкости в теле, если у вас в порядке ваша гормональная система и нет никаких других проблем. Обычно, в течении 3-5 недель из тела выходит та жидкость, которая скопилась при начале тренинга и вы резко видите свой результат. Казалось бы, ещё 3-4 дня назад была надутой, а тут бац, и уже другой вид. Это тоже нормально. Как только тело адаптируется, мышечные волокна восстанавливаются, тело начинает сливать лишнюю жидкость.

Зная ваши процессы в организме вы можете быть уверены, что вы на верном пути и нужно только терпение. Построить тело, как у меня, за 3 месяца нереально. Я работаю со своим телом уже несколько лет. Без срывов, без обжирательства, без лени! Это постоянный процесс, непрерывная работа со своим телом и духом. Как вы можете ожидать, что ваше тело примет фигуру фитнесс-модели за 3-4 недели? Это невозможно! Физические процессы не настолько быстры, чтобы за 1 месяц решать проблему нескольких или многих лет малоподвижного образа жизни, переедания и съедаемого пищевого мусора(шоколадки, тортики, печеньки, сахар и прочие вредности)…

Запаситесь терпением. Делайте свою работу. Следите за питанием, делайте все тренировки, и в один день вы увидите, как быстро изменилось ваше тело. Только верьте себе, помогайте своему телу меняться, не поедайте ночами конфетку, уходя на 3 шага назад. Дайте время телу привыкнуть к режиму и оно само начнёт трансформироваться и подстраиваться под ваш новый образ жизни. Главное, знайте, что все процессы в нашем организме закономерны, что наше тело это тонкой организации машина. И ею нужно правильно управлять, чтобы достигать тех результатов, которые хотите достичь.

И помните, красивое, стройное, здоровое тело — это дорога, длиной всю жизнь! Вы будете менять своё тело не одним днём, а неделями, месяцами и годами!

Запаситесь терпением, верьте в себя, управляйте собой и своими желаниями и вы достигните того тела, которое хотите, но не торопите те физиологические процессы, которые невозможно пропустить.

Если вы хотите стрелку весов вниз, и вас не волнует внешний вид – интернет полон опасных и нездоровых диет!

Почему вес стоит первые 2-4 недели? Или даже почему вы набираете 1-2 кг.?

Потому что у вас скапливается много жидкости в организме! Потому что ваши мышцы становятся тяжелее, их плотность увеличивается, они становятся плотнее. Наше тело очень умное, и оно защищает тело от физических нагрузок именно делая его сильнее, мышцы плотнее и выносливее. А это процесс длительного времени.

Организму нужно время для восстановления.

Также вопрос из этого же разряда, увеличиваются ноги в объёмах, в первые недели иди месяцы. Многие считают, что можно легко перекачать ноги, но это совсем не так. В первые месяцы в ногах будет много воды, так как там самые крупные мышцы. Они как бы наливаются в объёмах от воды, но жир ещё не успевает сгореть. Многие паникуют и бросают занятия, думая, что мышцы выросли. Девочки, дорогие, поймите, мышцы не растут так быстро. Это вода может задерживаться на длительное время и жир медленно гореть. Запаситесь терпением, это со временем уйдёт. И вода уйдёт и жир сгорит и останутся красивейшие, стройные, подтянутые ножки. Ножки, о которых вы мечтаете и которые хотите иметь! Терпение — это ваш лучший друг и спутник по жизни!

Бывают случаи, когда при регулярных тренировках и преданности диете не достигается поставленная цель — снижение веса. Вы замечаете уменьшение в объёмах, но, когда становитесь на весы недоумеваете. Почему после тренировок увеличивается вес? Возможно вы совершаете какие-то ошибки или есть другие разумные объяснения этому разочарованию? Давайте разбираться.

1. Одна из причин — это рост мышечной массы, особенно если вы новичок в фитнесе. Мышцы весят больше чем жир, но занимают гораздо меньше места. Когда вы начинаете тренироваться впервые, мышцы начинают развиваться и расти и даже если вы теряете жир, вес может оставаться на прежнем уровне или увеличиться. Не паникуйте, это временно. Пока что вы не теряете вес, но вы теряете жир. Кроме того, мышцы метаболически активнее, чем жир, поэтому со временем наличие мышечной массы позволит вам сжигать больше калорий.

2. Восстановление мышц после тренировки. Различные виды упражнений способны вызвать микро разрывы в мышечных волокнах. Когда так происходит организм пытается восстановить повреждённые участки. В результате ваши мышцы воспаляются и удерживают воду.

3. Следующая причина, объясняющая почему после тренировок, увеличивается вес — это питания в виде компенсации. Большинство людей недооценивают количество потребляемых калорий и переоценивают сожжённые калории во время тренировки. Например, если утром была тяжёлая тренировка, то вы можете согрешить и компенсировать с избытком потраченные калории. А некоторые начинают тренироваться в качестве предлога, чтобы позволить себе сладости или нездоровую пищу в этот же день. Проще говоря, если вы сжигаете на тренировке 500 калорий, а съедаете лишних 1000, то будете набирать вес, даже если упорно занимаетесь.

4. Это может показаться нелогичным, но и слишком мало калорий в рационе способны тормозить ваши усилия в потере жира. Когда происходит очень жёсткие и резкие ограничения в калориях организм начинает компенсировать такие изменения, замедляя метаболизм. Всё должно быть сбалансировано. Организму необходима энергия.

5. Неэффективные упражнения, а вернее, недостаточная их интенсивность является ещё одной причиной того, почему после тренировок увеличивается вес. Вы приходите в тренажёрный зал не жалеть себя, а работать. И в это время необходимо выкладываться по полной, а не лениво крутить педали велотренажёра. Ваша цель — похудение, так стремитесь к ней, она сама вас не настигнет. Наиболее эффективным для сжигания калорий является сочетание кардио и силовых упражнений.

6. Доказано, что сон непосредственно связан с избыточным весом. Если вы недосыпаете в организме повышается уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит, особенно в отношении продуктов

С высоким содержанием калорий.

7. Ещё одна проблема — избыточный стресс. Всем известно, что упражнения способствуют снижению его уровня. Всё хорошо, если вы придерживаетесь правильного питания, отдыха и восстановления. Однако, когда вы находитесь в режиме «не успеваю» и работаете на пределе своих возможностей как на тренировках, так и в других сферах жизни, жертвуете сном и т.д., то равновесие нарушается и увеличивается ваша общая стрессовая нагрузка. Таким образом, тренировки становятся частью проблемы, а не её решением.

Помните о том, что фитнес — это комплексный подход. Если ваша цель — похудение, то важно уделять время не только тренировкам, но и питанию, отдыху и другим изменениям в образе жизни. И самое главное — не сдавайтесь, если в какой-то момент после тренировок увеличивается вес. В ваших силах прорваться и покачнуть стрелку весов в обратную сторону!

Вы решили заняться спортом, и уже некоторое время регулярно посещаете фитнес-клуб с целью снизить вес? Проходит две-три недели тренировок, и вдруг Вы с ужасом обнаруживаете, что некогда нормально сидевшие джинсы начинают «трещать по швам», а весы показывают прибавку на 1,5-2 кг? Как же так?! Ведь лишние жиры должны «улетучиваться» из наполненного энергией тела! Неужели занятия спортом бесполезны и могут даже стать причиной набора килограммов?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *